Cómo calmar la ansiedad por la comida – Método STOP

Comida y Emociones

junio 8, 2023

Alimentación Consciente

Qué es la ansiedad por la comida

La ansiedad por la comida es un problema común que afecta a muchas personas. Se caracteriza por una fuerte necesidad de comer, incluso cuando no se tiene hambre.

Síntomas de la ansiedad por la comida

Los síntomas de ansiedad por la comida varían de una persona a persona, pero estos son algunos de los síntomas más comunes:

Antojos frecuentes: las personas con ansiedad por la comida pueden tener antojos constantes, especialmente de alimentos dulces o salados.
Comer en exceso: la ansiedad por la comida puede llevar a comer en exceso, lo que puede conducir a sentirse culpable o disgustado con uno mismo.
Comer emocionalmente: las emociones como el estrés, la ansiedad o la tristeza pueden desencadenar el deseo de comer en exceso.
Preocupación constante por la comida: las personas con ansiedad por la comida pueden pasar mucho tiempo pensando en lo que van a comer, cuánto van a comer y cuándo van a comer.
Evitación de ciertos alimentos: algunas personas pueden evitar ciertos alimentos que consideran poco saludables o que les causan ansiedad. Aquí interviene la idea de alimentos “buenos” o “malos”
Mala relación con la comida: la ansiedad por la comida puede llevar a una relación poco saludable con la comida, lo que puede afectar la calidad de vida de una persona.

Causas de la ansiedad por la comida ¿A qué se debe?

Este tipo de ansiedad se puede desencadenar por diferentes factores. Personalmente he podido comprobar que la ansiedad por la comida se origina cuando hay:

Falta de Hidratación: Cuando estamos a falta de hidratación, el cuerpo confunde la sed con el hambre y pide alimentos que sean jugosos que le proporcionen el agua que le falta. Si no te has hidratado bien a lo largo del día es posible que a la noche tengas ganas de picotear, pero en realidad es falta de agua en el organismo.
Falta de nutrientes: A veces sentimos antojos porque estamos a falta de algún nutriente. Por ejemplo, sentimos la necesidad de chocolate porque a nuestro cuerpo le falta magnesio
Falta de descanso: Cuando no dormimos ni descansamos lo suficiente, las hormonas grelina y leptina se desregulan. La Grelina es una hormona gástrica que regula el apetito y la homeostasis nutricional. La leptina es una hormona producida por las células grasas que desempeña un papel importante en la regulación del peso corporal y el metabolismo.
Dieta poco saciante: Has comido poco o lo que has comido tenía baja densidad nutricional, no te has saciado y por la noche llegas con hambre y necesidad física de nutrirte. De ahí que a la noche siempre tengas ganas de comer.
Altos niveles de insulina en sangre: Cuando comemos alimentos con alto índice glucémico IG éstos se transforman en glucosa que va rápidamente a la sangre. El páncreas segrega insulina de forma rápida para captar esa glucosa y transportarla a las células pero a la hora y media aproximadamente se produce en nuestro organismo una bajada grande de glucosa e insulina. Esta bajada rápida hace que tengamos ganas de comer a las 2 horas de haber comido. Estas subidas y bajadas de glucosa/insulina en sangre pueden convertirse en un círculo vicioso.
El cículo del estrés: Tengo un problema, me estreso, como estoy estresado me entran ganas de comer cualquier cosa. Me doy el atracón. Después me siento culpable. Me miro en el espejo, no me gusta lo que veo. Me hace sentir mal. Estar a disgusto con mi cuerpo me estresa. Como estoy estresado, vuelvo a comer... Y así entramos en otro círculo vicioso.
Emociones subyacentes: Hay emociones que no estoy queriendo sentir y que aplaco con la comida.
Conflictos personales y heridas emocionales: Son heridas emocionales que arrastramos de la infancia y/o la adolescencia. Aquí intervienen creencias como: yo no puedo, yo no merezco, no no valgo, yo no soy capaz...
Una microbiota rebelde: cuando algunas colonias de bacterias tienen sobrecrecimiento en nuestro intestino, comienzan a demandar más hidratos de carbono y azúcares ya que es su comida principal. Estas bacterias son capaces de emitir unas señales que son similares a las hormonas del apetito engañando al cerebro para que emita la orden de comer carbohidratos y azúcares y que se generen en nuestra mente ideas comulsivas.

¿Cuándo es un problema?

Comer emocionalmente es algo natural en el ser humano e intentar evitarlo puede ser contraproducente. Sin embargo, puede convertirse en un problema cuando:

Cuando estoy triste y/o aburrido/a y utilizo la comida como recompensa y después me siento mal
Cuando es mi única fuente de placer o mi única forma de gestionar las emociones
Cuando es un acto automático y/o impulsivo, en el que nos se pone conciencia.
Cuando lo hago rápido para aliviar mi sentimiento de culpa, y esto me lleva a ingerir grandes cantidades de comida en poco tiempo.
Cuando va seguido de compensaciones, ayunos, deporte compulsivo, etc.

Trucos para calmar la ansiedad por la comida

Evita tener en casa alimentos altos en calorías, y tener siempre alimentos saludables a los que poder acudir cuando tienes ganas de picotear como frutas, verduras y frutos secos.
Aprende a reconocer los desencadenantes emocionales que pueden hacerte comer en exceso y trata de lidiar con estos desencadenantes en su lugar.
Practica la alimentación consciente, enfocándoe en el sabor, la textura y el olor de la comida y comiendo lentamente y con atención.
Mantén tu cuerpo hidratado bebiendo agua y té de hierbas, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
Haz ejercicio regularmente, lo que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Considera hablar con un profesional de la psiconutrición o terapeuta si la ansiedad por la comida continúa siendo un problema para ti.

En el Programa de Adelgazamiento Consciente tratamos la ansiedad por la comida de dos formas: con grupo de apoyo y con sesiones individuales por videoconferencia. Así mismo, el acompañamiento es diario e individualizado por lo que no te sentirás solo en ningún momento.

Método STOP para calmar la ansiedad por la comida

Son muchas las personas que acuden a mi con ansiedad por la comida. Yo misma la he sufrido también. He creado un método que he llamado Método STOP para calmar las ganas irrefrenables de comer y acabar con los antojos. En el siguiente vídeo te explico de qué trata.

El método STOP es una forma de hacer consciente las emociones que hay detrás del impulso por comer de forma descontrolada.

1. – Stop. Antes de picotear, abrir el frigorífico o la despensa, pararse y hacer 3 respiraciones diafragmáticas.

2.- Beber un vaso de agua (a veces el cuerpo pide comida pero realmente lo que necesita es hidratarse)

3.- Reconocer el pensamiento o emoción que te ha llevado a picotear ¿Qié te preocupa? ¿Qué te genera nerviosismo?

4.- Lleva el problema a la consciencia ¿Realmente es importante aquello que te preocupa? ¿Cuál es el miedo que hay de fondo? Recuerda otras veces que has conseguido superarlo, relativiza y confía. A veces los problemas no son tan grandes como nuestra mente nos quiere hacer creer.

5.- Busca alguna actividad placentera sustitutiva que sirva para relajarte y te aleje del frigo o la despensa. Sustituimos el efecto rápido de la dopamina cuando comemos por la serotonina que nos aportan otras actividades placenteras como llamar a alguien querido o abrazarlo, salir a caminar, hacer ejercicio, alguna actividad creativa…

6.- Si no eres capaz de poder relajarte sin comer, es mejor que adelantes la hora de la comida o la cena y te sacies con la comida que tenías planificada que andar picoteando.

Remedios naturales para la ansiedad por la comida

El problema de la ansiedad por la comida radica en nuestra mente y es ahí dónde debemos atacar. De nada sirve tomar remedios naturales o suplementarnos si no hacemos un trabajo interno con nosotros mismos. Comemos de forma involuntaria porque nuestras redes neuronales crearon ese hábito o programación hace mucho tiempo y lo más fácil para el cerebro es seguir ese camino antes que crear nuevos caminos o hábitos.

No obstante, hay algunos remedios naturales que nos pueden ayudar en nuestro camino de sanación de la ansiedad como:

Tomar una taza de té de manzanilla o valeriana: Ambas plantas tienen un efecto calmante en el sistema nervioso y pueden ayudar a controlar la ansiedad por la comida.
Aromaterapia: Los aceites esenciales de lavanda o naranja pueden ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Puedes agregar unas gotas de aceite esencial en un difusor o inhalar directamente del frasco.
Alimentos que reducen la ansiedad: Incorpora alimentos como frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, semillas y pescado azul en tu dieta, ya que contienen nutrientes que pueden ayudar a reducir la ansiedad, como el magnesio, el triptófano o las vitaminas del grupo B.
Alimentos probióticos: como yogurt, kéfir, kimchi, chucrut, miso, tempeh, kombucha... que alimentarán a las bacterias buenas de tu intestino, equilibrando tu microbiota.

Suplementación para la ansiedad por la comida

Algunos suplementos que se han relacionado con la reducción de la ansiedad son:

Adaptógenos: como la aswaghanda
5-HTP: Un aminoácido que ayuda a aumentar la producción de serotonina en el cerebro, lo que puede reducir la ansiedad y los antojos por la comida.
L-teanina: Un compuesto encontrado en el té verde que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y puede promover la relajación mental.
Magnesio: Un mineral esencial que se ha relacionado con la reducción de la ansiedad y los antojos por la comida.
Omega-3: Un ácido graso esencial que puede reducir la ansiedad y la inflamación en el cuerpo.

No deberías suplementarte por tu cuenta ya que puede implicar riesgos para tu salud, sobre todo si estás tomando otro tipo de medicación. Es importante que consultes siempre a un profesional de la salud. Si necesitas ayuda, yo puedo brindártela. Usa el icono de WhatsApp que aparece en la esquina inferior derecha para hacerme cualquier consulta.