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junio 20, 2023
Muchos pacientes acuden a mi porque llevan tiempo intentando bajar de peso y no lo consiguen. Hacen ejercicio, ayuno intermitente, prueban distintas dietas… Pero a menudo fracasan en su intento. Lo cierto es que las dietas restrictivas pueden funcionar pero la única manera de adelgazar sin efecto rebote es adquiriendo un estilo de alimentación que sea sostenible en el tiempo y con un cambio de mentalidad.
La nutrición integrativa es una forma de abordar la pérdida de peso de manera sostenible y saludable, centrándose en la alimentación consciente y equilibrada, así como en otros factores que pueden afectar el peso corporal. En este artículo, exploraremos algunas claves de la nutrición integrativa para lograr una pérdida de peso efectiva y duradera.
Para un pequeño grupo de personas, a pesar de seguir una dieta limpia y antiinflamatoria, éstas no consiguen adelgazar y estilizar su figura. Si a ti también te sucede es muy probable que haya problemas de salud subyacentes que saboteen su pérdida de peso.
Echemos un vistazo a cuáles pueden ser los problemas de salud subyacentes y cómo puede superarlos.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, se estima que entre el 2% y el 3% de la población española tiene hipotiroidismo. Esto significa que alrededor de 1 millón de personas en España podrían tener esta enfermedad.
El hipotiroidismo, que representa el 90 % de todos los desequilibrios de la tiroides se produce cuando se tiene una tiroides poco activa. Uno de los síntomas principales del hipotiroidismo es el aumento de peso inexplicable o la incapacidad para perder peso.
La tiroides es responsable de regular muchos de los procesos de tu cuerpo, incluido el metabolismo. Si tu tiroides es poco activa, tu metabolismo se ralentiza y su producción de energía en general disminuye.
Además de la incapacidad para perder peso, el hipotiroidismo puede provocar fatiga, cambios de humor, ansiedad, dolor muscular y articular, pérdida de cabello, estreñimiento, confusión mental y temperatura corporal baja.
Si sospechas de que puede padecer de hipotiroidismo, es importante obtener una analítica de perfil tiroideo completo para recibir un diagnóstico adecuado. Para obtener una lista completa de todas las pruebas de tiroides que realizo a mis pacientes y los rangos de laboratorio óptimos, consulta este artículo.
Probablemente haya escuchado que el estrés contribuye al aumento de peso, sin embargo, va mucho más allá de la necesidad de comer chocolate después de un día largo y estresante. Cuando experimentas estrés, tu cuerpo libera una gran cantidad de cortisol, la hormona que impulsa su respuesta de lucha o huida.
Un efecto secundario desafortunado del cortisol es que en realidad puede hacer que aumentes de peso y evitar que pierdas peso. Además, cuando estás crónicamente estresado, tus niveles de cortisol aumentan y se mantienen altos, lo que puede llevar a un aumento de peso progresivo o una meseta en la pérdida de peso.
Numerosos estudios han demostrado que cuando los animales están estresados, aumentan de peso, incluso si están comiendo la misma cantidad de calorías que antes de estar estresados. Estos estudios también muestran que los animales estresados ganan más peso que los animales no estresados que consumen exactamente la misma cantidad de calorías.
Si tienes dificultades para perder peso, analiza tus niveles de estrés diarios. ¿Te sientes constantemente abrumado/a y con exceso de trabajo? ¿Estás haciendo algo para reducir el estrés?
Puedes leer más sobre cómo el estrés afecta tu peso y tu salud en este artículo en el que hablé más extensamente del tema.
Los desequilibrios en las hormonas tiroideas y del estrés son las causas más comunes de la incapacidad para perder peso, aunque no son las únicas hormonas que pueden causar problemas. Los desequilibrios en la insulina y las hormonas sexuales (estrógeno, progesterona, testosterona) también son culpables comunes del peso obstinado.
Los desequilibrios hormonales pueden tener una variedad de síntomas dependiendo de la hormona involucrada.
Algunos síntomas comunes asociados con los desequilibrios de la progesterona son:
Algunos síntomas comunes asociados con los desequilibrios de la testosterona son:
Un desequilibrio en las hormonas sexuales puede conducir a la incapacidad para perder peso, además de pérdida de masa muscular, falta de sueño, problemas de memoria y dificultades sexuales.
Para saber cómo están tus hormonas sexuales necesitarás que el médico te haga analíticas de sangre con perfil específico. Es importante tener en cuenta que estos síntomas pueden ser causados por otras condiciones médicas, por lo que debes consultar con un médico para obtener un diagnóstico preciso.
Nuestra sociedad está llena de sustancias químicas peligrosas: metales pesados, medicamentos y otras toxinas que pueden causar estragos en nuestro sistema endocrino. Yo siempre digo que nuestro cuerpo no ha evolucionado tanto como para soportar tal sobrecarga química. Es por este motivo que cada vez nos encontramos con más enfermedades endocrinas y autoinmunes.
Muchas de las toxinas en los alimentos, el agua y los productos para el hogar y el cuidado personal, incluidos el champú, la loción, las velas y el maquillaje, limitan la actividad de hormonas como el estrógeno. Esta interrupción en tu ciclo hormonal natural puede causar una incapacidad para perder peso, así como otros problemas más graves, incluidas las enfermedades autoinmunes.
Controlar la carga tóxica en tu organismo es una de las bases de mi método de adelgazamiento consciente.
Una dieta equilibrada es clave para cualquier plan de pérdida de peso saludable. En lugar de centrarse en la restricción calórica extrema o en la eliminación completa de ciertos grupos de alimentos, una dieta equilibrada se centra en comer una variedad de alimentos nutritivos en las cantidades adecuadas.
Una dieta equilibrada debería incluir:
Al comer una dieta equilibrada, podemos asegurarnos de obtener todos los nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables y energizados mientras perdemos peso.
Por lo general, no recomiendo contar calorías, ya que puede generar estrés adicional y trabajo adicional para muchas personas. Sin embargo, si has descartado todas las causas subyacentes y tu dieta es saludable pero sigues sin bajar de peso como te gustaría, la causa puede ser que estás ingiriendo demasiadas calorías.
Incluso el exceso de calorías de alimentos saludables puede hacer que aumentes de peso.
Hay aplicaciones móviles que sirven para registrar las calorías que comes al día y la actividad física y calorías que puedes descargar directamente a tu teléfono.
Estas herramientas calculan la ingesta calórica diaria óptima en función de la altura, el peso y el sexo, y luego la comparan con la cantidad real de calorías que ingiere a lo largo del día. La mayoría de estas apps también te permiten realizar un seguimiento de su ejercicio, de modo que puedes comparar el total de calorías con el total de calorías quemadas. No es un registro que tengas que llevar a diario, pero te puede servir para hacerte una idea.
El control de porciones es otra clave importante para la pérdida de peso sostenible. A menudo comemos más de lo que necesitamos simplemente porque las porciones que nos servimos en el plato son demasiado grandes. Para controlar las porciones, podemos:
El control de porciones puede ayudarnos a reducir nuestra ingesta calórica sin sentirnos privados.
Aunque no son necesarios para una pérdida de peso saludable, algunos suplementos nutricionales pueden proporcionar un impulso adicional. Algunos suplementos populares incluyen:
Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento nutricional. En todos mis programas asesoro de forma personalizada a cada paciente en ese aspecto.
El metabolismo basal se refiere a la cantidad de calorías que nuestro cuerpo quema en reposo. Aunque no podemos controlar completamente nuestro metabolismo basal, hay algunos factores que pueden afectarlo. Estos incluyen:
Aunque no podemos controlar todos los factores que afectan nuestro metabolismo basal, podemos aumentarlo haciendo ejercicio físico regularmente y aumentando nuestra ingesta proteica. Y con ingesta proteica me refiero a proteina tanto animal como vegetal.
Esto es algo que ya todo el mundo debería saber y practicar pero lo cierto es que la producción y el consumo de este tipo de alimentos no deja de crecer.
Reducir nuestra ingesta de grasas saturadas y azúcares refinados puede ser útil para perder peso sosteniblemente. Las grasas saturadas se encuentran típicamente en alimentos como carnes rojas, mantequilla y queso curado, mientras que los azúcares refinados se encuentran típicamente en alimentos procesados como galletas, pasteles y refrescos.
Al reducir nuestra ingesta de grasas saturadas y azúcares refinados, podemos reducir nuestra ingesta calórica total y mejorar nuestra salud cardiovascular.
La nutrición integrativa ofrece una forma sostenible y saludable de perder peso.
Al practicar la alimentación consciente, seguir una dieta equilibrada, controlar las porciones y hacer ejercicio físico regularmente, podemos perder peso sin sentirnos privados o hambrientos.
Además, al adoptar hábitos saludables como dormir lo suficiente, reducir el estrés y beber suficiente agua, podemos apoyar aún más nuestros objetivos de pérdida de peso.
Si necesitas ayuda y acompañamiento diario individualizado durante tu proceso de adelgazamiento, yo puedo ayudarte. Consulta mi programa de adelgazamiento consciente.
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