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julio 12, 2023
Hoy quiero hablarte de algo que he sufrido a lo largo de toda mi vida y que durante muchos años ignoré y ni pensé en tratarlo porque asumí que era algo normal. Se trata del Síndrome Premenstrual (SMP).
Recuerdo que hace muchos años estaba viendo la televisión cuando apareció un doctor que decía que los dolores de regla no eran normales. Lo cierto es que me sonó a chiste y casi me explota la cabeza ¡Pero cómo que no es normal! ¡Si me ha pasado toda la vida! No podía creer a ese doctor. No lo entendía. Tenía tan asumido que el dolor de regla era tan normal en las mujeres que pensaba que aquel doctor mentía. Pero no. Con el tiempo descubrí que estaba en lo cierto. El dolor en la menstruación no es normal y debe tratarse.
Tú tienes derecho a tener una regla normal. Sin dolores. Sin hinchazones. Sin cambios drásticos de ánimo. Sin pastillas antiinflamatorias. Te cuento cómo. Sigue leyendo…
El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que algunas mujeres experimentan en los días previos al comienzo de su período menstrual.
Tu menstruación es normal si: estás algo hinchada los días previos, te apetece algo de chocolate o te notas algo más sensible en los días antes la menstruación.
Tu mentruación no es normal si: tienes cambios bruscos de humor, irritabilidad, tienes picos de ansiedad (e indicios de depresión), fatiga, hinchazón, dolor de cabeza, dolor en los senos y dolor en la zona baja del vientre. Es normal tener ciertos antojos pero no es normal si no puedes parar de comer y sientes ansiedad por la comida, si sufres de alteraciones del sueño o el dolor te hace estar mal durante uno o varios días.
No quiero que sufras tanto como he sufrido yo, y vivas sin saber cómo ponerle remedio. Si padeces estos síntomas quiero que sepas que no es normal y debes ponerle solución.
Aunque no se conoce la causa exacta del síndrome premenstrual, se cree que está relacionado con los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual.
Durante la fase lútea del ciclo menstrual, los niveles de estrógeno y progesterona aumentan y luego disminuyen bruscamente si no se produce la fecundación. Estos cambios hormonales pueden afectar a los neurotransmisores en el cerebro, lo que puede provocar los síntomas del síndrome premenstrual.
Otros factores que pueden contribuir a la aparición de los síntomas incluyen el estrés, la falta de sueño, la dieta escasa en nutrientes como el magnesio o la falta de ejercicio.
La falta de magnesio es un aspecto importante a tener en cuenta ya que se estima que el 70% de la población española consume menos magnesio al día del recomendado, según un estudio realizado por ANIBES¹.
Como te decía antes, cierta molestia los días previos de la regla o el primer y segundo día de tener la menstruación es normal. No es normal cuando el dolor es intenso llegando a ser incapacitante, teniendo incluso que tener que tumbarte en el sofá o en la cama hasta que hagan efecto los antiinflamatorios.
El dolor en los ovarios durante la menstruaciónes puede ser causado por las contracciones del útero que se producen durante este proceso. Estas contracciones pueden afectar también a los ovarios y provocar dolor.
Además, la liberación de prostaglandinas, una sustancia que se produce en el cuerpo durante la menstruación, puede causar inflamación. La inflamación hace que otros órganos se sientan presionados y se irradie el dolor a otras partes del cuerpo. De ahí que a algunas mujeres también les duela la zona lumbar o las piernas.
El síndrome premenstrual puede ser muy incómodo, pero hay algunas cosas que puedes hacer para aliviar los síntomas.
El ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Aquí te dejo algunas rutinas de fitness que puedes probar, es importante que encuentres la rutina de fitness más adecuada para ti y en la que más cómoda te sientas:
Yoga: es una forma de ejercicio suave que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que son síntomas comunes del síndrome premenstrual. Además, ciertas posturas de yoga pueden ayudar a reducir el dolor y la hinchazón en el abdomen.
Caminar: es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Pilates: es una forma de ejercicio que se centra en el fortalecimiento de los músculos centrales y la mejora de la flexibilidad. Puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón en el abdomen.
Ejercicio aeróbico: como correr o nadar, puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual al liberar endorfinas, que son sustancias químicas que te hacen sentir bien.
El estrés y la ansiedad son síntomas comunes del síndrome premenstrual, por lo que es importante incluir rutinas de relajación en tu estilo de vida para aliviar estos síntomas. Es mejor acostumbrarse a practicarlo día a día que no cuando “te ha pillado el toro” y ya estés con niveles muy altos de ansiedad. Aquí te dejo algunas rutinas de relajación que puedes probar:
Si acudes a tu ginecólogo/a probablemente te recetará la píldora anticonceptiva. Es la forma más sencilla de enmascarar el problema. Se regula la menstruación de forma artificial y listo. Pero te voy a hacer una pregunta: ¿No crees que engañar a tu cuerpo durante tanto tiempo no tendrá efectos secundarios en ti?
Es probable que tu respuesta sea que no te afecta o que no lo sabes bien. Y es normal que respondas así a la pregunta que planteo. La industria farmacéutica se ha encargado muy bien de decir que la píldora no tiene efectos secundarios o que incluso es beneficioso tomar la píldora porque reduce la probabilidad de contraer cáncer de ovario. Pero lo cierto es que sí que nos afecta, incluso a nivel cerebral, pero aún faltan más estudios sobre ello.
Suelen decirnos que la píldora contiene estrógeno y progesterona. Pero ninguna píldora contiene estas dos hormonas. La píldora contiene versiones sintéticas que están hechas de hormonas más estables que han sido alteradas para imitar a estas hormonas.
Cada marca de píldora combinada en el mercado contiene el mismo tipo de estrógeno sintético, etinilestradiol, y una de ocho progesteronas sintéticas, llamada progestina.
El etinilestradiol evita que el cuerpo libere un óvulo al mes, mientas que la progestina engrosa el moco cervical y hace que el útero se vuelve inhabitable.
Y aunque estas hormonas son efectivas para prevenir el embarazo, no son exactamente iguales a nuestras hormonas naturales. El resultado es que estas versiones sintéticas tienen efectos que no provocaría la progesterona auténtica².
En los últimos tiempos han salido al mercado varios productos con suplementación específica para la regulación hormonal femenina y el síndrome premenstrual. Se llaman “Fem Balance” o “Femenine Balance” y tienen muy buenos resultados.
La suplementación + una dieta antiinflamatoria + ejercicio + gestión emocional sí que se han demostrado eficaces para el alivio de los síntomas que conforman el síndrome premenstrual de una forma natural.
Para tu médico de cabecera o ginecólogo es más fácil recetarte la píldora que andar contándote todo ésto y no es su culpa, no está contemplado en los protocolos médicos y realmente ellos no disponen de tiempo en su consulta ni pueden hacerte el acompañamiento nutricional y emocional que requeriría.
Al igual que faltan estudios sobre la píldora, faltan bastantes años para que se incorporen los avances en nutrición (que ya manejamos los dietistas y los nutricionistas) a la práctica clínica en hospitales y por parte de los médicos de familia.
La nutrición no está integrada aún en la Seguridad Social española y aunque se conocen los efectos beneficios de ciertos alimentos y suplementos y se estudian en la carrera de medicina, en la práctica clínica no se tiene en cuenta la nutrición como se debería.
Dicho esto, quiero hablarte de la suplementación para el síndrome premenstrual que tienes a tu disposición y que suele contener:
Detrás del síndromee premenstrual suele estar también la inflamación crónica interna. También sería interesante tomar:
Curcumina: es un compuesto que se encuentra en la cúrcuma y se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias. Se puede tomar como suplemento.
Vitamina D: puede ayudar a reducir la inflamación crónica en el cuerpo. Se encuentra en alimentos como pescado y huevos, y también se puede tomar como suplemento.
Recuerda que es importante hablar con un profesional médico o con un dietista o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento, ya que algunos pueden interactuar con otros medicamentos o tener efectos secundarios no deseados.
Además, es importante tener en cuenta que la suplementación no es la única forma de abordar la inflamación crónica y la regulación hormonal, sino que también se deben hacer cambios en el estilo de vida como seguir una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente o tener una mejor comprensión de tu ciclo menstrual y una mejor gestión de tus emociones.
Si necesitas ayuda profesional, yo como dietista integrativa estoy capacitada para acompañarte y asesorarte. Echa un vistazo a mi programa de regulación hormonal femenina.
Fuentes:
¹. Olza, J.; Aranceta-Bartrina, J.; González-Gross, M.; Ortega, R.M.; Serra-Majem, L.; Varela-Moreiras, G.; Gil, Á. Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study †. Nutrients 2017, 9, 168. https://doi.org/10.3390/nu9020168
². Schrumpf LA, Stephens MJ, Nsarko NE, Akosah E, Baumgartner JN, Ohemeng-Dapaah S, Watt MH. Side effect concerns and their impact on women’s uptake of modern family planning methods in rural Ghana: a mixed methods study. BMC Womens Health. 2020 Mar 20;20(1):57. doi: 10.1186/s12905-020-0885-0. PMID: 32192473; PMCID: PMC7082910.
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