Mindful eating y vida social: cómo compatibilizar las salidas con el cuidado de la alimentación

En muchas ocasiones me encuentro con pacientes que me cuentan que a diario pueden seguir los planes nutricionales a la perfección pero al llegar el fin de semana la cosa cambia. Comidas familiares, quedadas con amigos, salidas a restaurantes, fiestas, eventos… A veces la vida social nos complica seguir con nuestros hábitos alimenticios cuando estamos fuera, pero no podemos dejar de salir y relacionarlos, debemos buscar fórmulas para poder compatibilizar las salidas con nuestra nueva alimentación intuitiva y consciente.

Realmente necesitamos estar con familiares y amigos, sentirnos queridos, aceptados, escuchados, comprendidos…  Es una terapia que todos necesitamos. A nivel neuroquímico, se ha comprobado que la presencia de nuestros amigos estimula la producción de endorfinas. Por lo tanto, no podemos quitarnos de salir, conversar y disfrutar.

Tenemos que encontrar un método para poder compaginar las salidas con nuestra nueva alimentación y dieta consciente. No importa el programa nutricional que estemos siguiendo, las siguientes ideas pueden servirte para cuando comas fuera de casa:

Alimentación intuitiva y consciente cuando comemos fuera

Desactiva el piloto automático.

Normalmente, cuando comemos, estamos inmersos en nuestros pensamientos, en lo que pasa a nuestro alrededor. De modo que nos resulta muy difícil conectar con nuestras señales de hambre y saciedad.

Cuando nos encontramos disfrutando de nuestro tiempo de ocio es más complicado todavía, ya que estamos hablando con gente y el acto de alimentarnos se vuelve totalmente automático e inconsciente, lo que nos conduce a tomar más cantidad de comida y bebida de la que necesitamos.

 Así que, el primer punto es ser conscientes de que estamos en piloto automático. 

¿Cómo saber si estoy practicando mindful eating cuando como fuera?

Prestas atención a tus elecciones. En vez de elegir lo más graso, dulce o calórico eliges conscientemente aquellos platos que sean más saludables para ti porque sabes que le estarás proporcionando a tu organismo los nutrientes que necesita.

Disfrutas de tu comida, masticas lentamente, te tomas tu tiempo para comer y para charlar con tus familiares y amigos. 

Te liberas de las creencias limitantes como: 

A continuación te dejo unos pasos que pueden ayudarte a comer de forma consciente cuando estamos inmersos en nuestra vida social:

1. Escucha tus sensaciones. Del 1 al 10, ¿Cuánta hambre tengo?

2. Haz pausas. ¿Cómo estoy saciada? ¿Qué parte de mi sigue teniendo hambre?

3. Come despacio, mastica 15-30 veces. Saborea.

4. Utiliza un plato para servirte todo lo que quieras comerte, mejor que andar picoteando

5. No hace falta comerse todo lo que hay en el plato ni probar todo lo que haya en la mesa. A muchos nos han educado con la idea de que había que terminarse todo el plato, o comérselo todo, pero no es cierto. Hay que comer hasta que uno se sienta saciado. ¡Escuchaté!

6. Cuando comas, come. Cuando hables, habla.

7. Antes del postre… ¿Sigo teniendo hambre?

8. Cuidado con el hambre visual que es el hambre que estimula por la vista. Por ejemplo, cuando estás en un restaurante y llega el momento del postre y no tienes hambre y aún así podés postre porque lo has visto en la mesa de al lado o has visto al camarero pasar a tu lado.

Crear nuevos hábitos alimenticios, pasito a paso

Finalmente, si tú objetivo es aprender a gestionar mejor tu vida social, te invito a ir dando pequeños pasos para conseguirlo.

Si tu objetivo es mejorar tus elecciones puedes: 

1.- Planificarte alguna salida

2.- Elegir un menú saludable

3.- Pedir una opción siempre de verdura

4.- antenerte en la regla de 80- 20% o 90-10%.

Si tu objetivo es reducir el consumo de alcohol: 

1.- No consumir alcohol entre semana

2.- Beber agua entre las comidas y las cenas: empezar a consumir opciones sin alcohol

3.- 0% alcohol en casa y cuando sales

Si tu objetivo está en reducir las cantidades

1.- Empezar a utilizar un plato si es buffet o pedir un único plato en el restaurante

2.- Preguntarte antes del postre ¿Tengo hambre?

3.- Observar tu hambre antes de comer, durante y después de la comida fuera de casa

4.- Ingestas conscientes fuera de casa

Si a ti también te pasa que al comer fuera no controlas tus elecciones y comes en automático, déjame un comentario más abajo.